Sreda, 18. julij 2007

Priprave na poroko so se že začele, vzdušje pa kvari misel na tistih zoprnih 10 kilogramov, ki so se nabrali čez zadnji dve zimi. Kako se jih lahko znebimo pravočasno?
Vzeti si moramo čas. Beseda dieta je na žalost najbolj zlorabljana beseda današnjega časa. V prevodu namreč pomeni način prehranjevanja in ne shujševalne kure. Dejstvo pa je, da sta stanje naše kože in baročnost naše postave odvisna od načina prehrane in frekvence rekreiranja.
V tokratnem članku bi vam rada predstavila prvi del osnove zdravega hujšanja, ki od vas ne terja, da se za 30 dni zaprete v klet in živite od skorjice kruha in vode zato, da bi izgubile odvečno maščobo. Od vas zahteva le, da v manjši meri spremenite svoje prehrambene navade in počasi a za vedno pridete do zdravega in lepega telesa.
Včasih slišimo koga reči, da je potreben klik v glavi, da spremeniš način prehrane. No, ta klik ni nič drugega kot sprejetje dejstva, da 10 kilogramov maščobe ne more izginiti v dveh tednih in da s stradanjem oziroma spuščanjem obrokov storimo večji zločin nad svojim telesom kot z občasnim crkljanjem s prehransko revno hrano. Kot vidite, nisem uporabila besede''grešenje''. Tudi izbris te besede namreč spada v koncept tistega klika. Ni greh, če pojemo krof ali dva. Kar se zgodi je, da v telo pač vnesemo večjo količino kalorij, ki pa telesu dajo le energijo in praktično nobenih življenjsko pomembnih snovi kot so vitamini, minerali, vlaknine, idr. Zato temu rečem crkljanje – za telo niti ne potrebno, prinese pa veliko zadovoljstva in lep občutek. Seveda če mu ne sledi - po nepotrebnem - slaba vest.

Jo-jo efekt
Prvo pravilo za vsakogar, ki si želi zmanjšati obseg maščobnih oblog je, da mora v telo vnesti manj kalorij, kot jih porabi. To je bolj ali manj znano vsem nam, ki smo že kdaj poskusili hujšati. Vendar se že tukaj pojavita dva problema: 1. Maščobo, ki smo jo kopičili zadnje pol leta, bi radi odpravili v dveh tednih in 2. Lažje je stradati, kot disciplinirano jesti.
Že dolgo je znano, da pretiravanje pri zmanjševanju dnevnega vnosa kalorij vodi v katastrofo. Telo svojo porabo prilagodi strogemu režimu tako, da upočasni bazalni metabolizem in prične zmanjševati obseg največjega porabnika energije – mišic. Ko se zopet začnemo normalno prehranjevati, pa se največkrat hitro zredimo nazaj ali pa celo pridobimo več kilogramov kot smo jih imeli na začetku shujševalne kure. Če torej želimo dolgotrajno izgubljati maščobo, moramo svoje telo nekako prelisičiti. Nutricisti priporočajo dva načina kako lahko preprečimo, da bi se telo prilagodilo zmanjšanju kalorij z upočasnjevanjem metabolizma.

Matematični genij
Prvi del rešitve je variiranje dnevnega vnosa kalorij. Za izračun dnevne porabe kalorij ni ravno treba, da smo matematični geniji. Potrebujemo le kalkulator in gibčne prstke.
Po formuli najprej izračunamo naš bazalni metabolizem, ki pove kolikšen naj bi bil naš dnevni vnos kalorij za stanje mirovanja:

ŽENSKE:
BMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) – (4,7 x starost v letih)

MOŠKI:
BMR = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) – (6,8 x starost v letih)

Rezultat, ki ga dobimo nam pomaga pri izračunu števila kalorij, ki jih potrebujemo za vzdrževanje teže. To število je odvisno od naše aktivnosti. Dobljeni rezultat bazalnega metabolizma zato pomnožimo s količnikom aktivnosti, ki je najbližji naši dejanski aktivnosti:

1. sedeče delo (minimalna aktivnost oz. nič vadbe): BMR x 1,2
2. nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba 1-3 krat tedensko): BMR x 1,375
3. zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3-5 krat tedensko): BMR x 1,55
4. visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6-7 krat tedensko): BMR x 1,725
5. zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo): BMR x 1,9

Končno število je torej število kalorij, ki jih povprečno porabimo za vzdrževanje teže. Od tega števila naj bi za hujšanje odštevali in prištevali do 20% dnevne porabe kalorij. Če je naš rezultat 2000kcal, potem bomo prvi dan pojedli za 1800kcal hrane. Drugi dan bomo pojedli 2200kcal. Tretji dan bomo pojedli 1600kcal in četrti dan 2000kcal. Kalorije vedno poskušamo razdeliti na 3 do 6 obrokov! Ta ciklus ponavljamo ves čas reduciranja odvečne maščobe.

Pretresimo špehec
Drugi del izgubljanja ali vzdrževanja odstotka telesne maščobe pa predstavlja rekreacija. Prvič zato, ker hitreje porabljamo kalorije, drugič zato, ker pospešujemo hitrost metabolizma in tretjič zato, ker gradimo mišice – največje porabnike energije v telesu. Brez rekreacije resnično ne gre, saj so zgoraj našteti učinki le del vseh pozitivnih učinkov, ki jih ima vadba na naše telo. Za lepoto so ključnega pomena še povečano izločanje strupov iz telesa, oblikovanje telesa, povečanje prekrvavitve, izločanje endorfinov (občutek sreče), gibčnost idr. Za pridobivanje telesne kondicije ni treba, da se vpišemo ravno v fitnes. Izkoristimo lepe dneve in pojdimo na sprehod, prekopljimo vrt, pomijmo stopnice. V deževnem dnevu lahko preskakujemo kolebnico, pospravljamo po stanovanju, gremo plavat v bazen ali pa plešemo v dežju. Ni važna oblika rekreacije, glavno je, da pretresemo špehec.

Obogatimo telo
Pomembna komponenta oblikovanja zdravega in lepega telesa je tudi izbira hrane, ki vsebuje našemu telesu potrebne snovi. Te snovi se delijo na 5 glavnih skupin: beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vlaknine, minerale in vitamine. Beljakovine telo potrebuje za izgradnjo mišic, hidrate za energijo, maščobe pa potrebuje pri presnavljanju vitaminov in pri raznih drugih procesih v telesu. Naša prehrana mora vsebovati vse te snovi, da bi lahko normalno funkcioniralo. S prestrogo dieto prikrajšamo naše telo koristnih hranil, čemur sledi slabo fizično, predvsem pa psihično počutje.

S pravilno izbiro prehrane in zmerno rekreacijo lahko v roku pol leta močno preoblikujemo podobo svojega telesa. Najlepše pri tem pa je, da če vztrajamo na poti zdrave prehrane in aktivnosti, nostalgija v vzdihih ob pregledovanju 10 let starih fotografij ne bo posledica razlike v telesni pripravljenosti in mladostnem videzu.